下班回到家，最常问自己的问题就是：今晚吃什么？点外卖吧，不是太油就是太咸，吃完心里有负担；自己做一桌大鱼大肉，又累又腻，第二天体重秤还会给你“脸色看”。
很多人以为，菜要香，就得油多、肉多，其实不是。现在大家日常活动量普遍不大，晚餐更建议吃得清淡一点，少油、少盐，给肠胃减减负。《中国居民膳食指南》建议，成年人每天烹调油摄入量在25–30克左右，大约相当于家用白瓷勺2–3勺。现实情况是，一顿外卖的油量，往往就够一天的量。
下面这6道家常菜，用的都是普通食材，做法简单，油放得不多，却比很多大鱼大肉还受欢迎——清爽、下饭，关键是，吃完人很轻松。
展开剩余88%第一道：番茄鸡蛋烩豆腐
番茄的酸甜、鸡蛋的香、豆腐的嫩，组合在一起，本身就是“下饭三件套”。这道菜几乎不用太多油，番茄自带的汁水就是天然的“汤汁”，烩一烩，非常好吃。
做法要点：
嫩豆腐切块，用开水稍微焯一下，去掉豆腥味，也不容易碎。
番茄切块，鸡蛋打散炒熟盛出备用。
锅里放一点点油，下蒜末炒香，放入番茄，中小火慢慢炒出红油，加一点盐更容易出汁。
加入豆腐，轻轻翻动，让豆腐裹上番茄汁，再加少量清水煮2–3分钟。
放入鸡蛋块，根据口味调一点生抽、蚝油，撒点葱花出锅。
下饭原因：
番茄汁包裹着豆腐和鸡蛋，酸甜适口，舀一勺拌在米饭里，比很多红烧菜还“抢手”。而且蛋白质丰富，脂肪却不高，适合晚上吃。
第二道：清炒时蔬三色版
这道菜典型的“高颜值、低负担”。荷兰豆清甜脆口，木耳和胡萝卜增加口感和色彩，营养也更均衡。整道菜只需要一点点油，大火快炒，清爽解腻。
做法要点：
荷兰豆去筋，洗净；木耳提前泡发，撕小朵；胡萝卜切薄片。
烧一锅水，水里加一点盐和几滴油，把荷兰豆、木耳、胡萝卜分别焯水1分钟左右，捞出过凉水，颜色会更亮。
锅里放少量油，下蒜末爆香，把三种蔬菜一起下锅，大火快炒。
调入一点盐和鸡精，用水淀粉勾芡（一点点淀粉水即可），翻匀出锅。
下饭原因：
脆嫩爽口，没有油腻感，特别适合搭配一些口味较重的主菜，或者直接当一道“清口菜”。上班族晚餐来一盘，第二天肠胃也会比较轻松。
第三道：干煸杏鲍菇
杏鲍菇肉质厚实，撕成条后干煸，口感有点像“肉条”，越嚼越香。这道菜不用很多油，用煸炒的方式把水分炒干，调料简单却很下饭。
做法要点：
杏鲍菇洗净，顺着纹路撕成细条，加少许盐抓匀，腌制10分钟，挤掉多余水分。
锅里放少许油，倒入杏鲍菇，中小火慢慢煸炒，把水汽炒干，直到边缘微微焦黄。
加入生抽、蚝油和一点白糖，翻炒均匀。
喜欢辣的可以加点青红椒丁，撒点葱花出锅。
下饭原因：
咸鲜中带点焦香，口感韧韧的，特别“杀饭”。很多人平时不爱吃素菜，却对这道干煸杏鲍菇情有独钟，原因就在口感和味道都很像“肉菜”，但脂肪远低于真正的肉。
第四道：鸡胸肉炒西葫芦
鸡胸肉是典型的高蛋白、低脂肪肉类，西葫芦脆嫩清淡，两者搭配，既满足“想吃肉”的心理，又不会给身体太大负担。
做法要点：
鸡胸肉切薄片或细条，用少许料酒、生抽、淀粉和胡椒粉抓匀，腌制10分钟。
西葫芦洗净，切半圆片。
锅里放一点点油，先把鸡胸肉滑炒至变色，盛出备用。
用底油炒香蒜末，放入西葫芦大火快炒，稍微变软后把鸡肉倒回去。
加一点盐和蚝油，翻炒均匀即可出锅。
下饭原因：
鸡胸肉处理得当并不柴，搭配清甜的西葫芦，整体味道清爽不腻。对正在控制体重、又不想吃水煮鸡胸的人来说，这是一道既好吃又简单的晚餐菜。
第五道：冬瓜虾皮汤
冬瓜水分足、热量低，虾皮补钙又提鲜，两者煮汤，几乎不需要放油，却非常鲜美。晚上喝一碗，既暖胃，又不会觉得油腻。
做法要点：
冬瓜去皮切片，虾皮用温水稍微冲洗一下。
锅里放一点点油，下姜片爆香，加入冬瓜翻炒几下。
加入适量清水，大火煮开后转中小火煮到冬瓜透明。
放入虾皮，再煮2–3分钟，加盐和白胡椒粉调味，撒上葱花即可。
下饭原因：
汤清味鲜，喝起来不腻，尤其适合搭配一些口味稍重的菜。晚餐来一碗，既补充水分，又能减少主食摄入，对控制体重也有帮助。
第六道：蚝油香菇油菜
香菇香味浓郁，油菜清爽解腻，搭配在一起，既好吃又好看。整道菜只需要少量油，用蚝油调味，简单却很“高级”。
做法要点：
香菇洗净切片，油菜洗净，对半切开。
烧一锅水，加一点盐和油，放入油菜焯水1分钟左右，捞出过凉，沥干装盘。
锅里放少许油，下蒜末爆香，放入香菇煸炒出香味，加一点生抽、蚝油和清水，煮1–2分钟。
用水淀粉勾薄芡，把香菇连同汤汁一起浇在油菜上即可。
下饭原因：
香菇的醇厚和油菜的清脆形成对比，汤汁鲜美，用来拌饭非常合适。这道菜看起来“很素”，但味道完全不输给一些红烧类肉菜，而且吃完肠胃没有负担。
总结：
下次下班不知道吃什么的时候，别总打开外卖软件，试试这几道。你会发现，原来“没什么油水”的家常菜，也可以比大鱼大肉更受欢迎。
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